Гаћица седела - тачна техника извођења
За равномерни развој тела, потребно је израдити све мишићне групе. Гумб дрхтавац је приступачна вежба, која се односи на основну, за ефикасно оспособљавање мишића рамена. Постоји неколико варијанти преса са сопственим карактеристикама технике изведбе.
Гумб са сједалицама - које мишићи раде?
Професионални спортисти и тренери сматрају да је ова основна вјежба одлично оптерећење за све три греде делта. Предње греде добијају највеће оптерећење, а затим су повезани средњи, а задњи део је лагано учитан. Поред тога, вјежба за пресовање у клупи развија трапезоидне, трицепс, флекоре, руке и груди.
Думббелл бенцх пресс техника за седење
Постоји неколико карактеристика које се односе на перформансе свих врста вежби:
- Гумица која седи на клупи треба радити без заустављања, како на дну, тако и на врху. Због тога ће бити могуће концентрирати оптерећење на делтоидним мишићима. Немојте кретати, побрините се да су покрети глатки.
- Док вежбате, важно је контролисати да се кретачи крећу дуж одређене трајекторије и да се не померају на бочне стране.
- Спровођење штапића у положају седења не мора да трчи пуно тезине него што многи новинари раде. Приликом коришћења прекомерног оптерећења долази до њеног померања и делтоидни мишићи не добијају одговарајућу пажњу. Поред тога, повећава се ризик од повреда. Изаберите бучице тако да можете савладати 8-12 понављања савршеном техником.
- Да би добро развили мишиће, поновите вежбу у 3-4 сета са малим паузама између њих.
Арнолдов зглоб сједи са тиковима
Познати бодибилдер, глумац и гувернер Сцхварзенеггер је развио сопствену вежбу, која по његовом мишљењу најбоље функционише на мишићима рамена. Гумени притисак који седи на раменима ради у овим фазама:
- Седите на клупи са леђима, што је важно за смањење терета на леђима. Узмите љуске, савијте руке и притиснете лактове на тело. Палме треба усмерити према себи.
- Издахните, стисните кравате изнад главе, а током тога треба ротирати 180 °. Као резултат тога, дланови крајње тачке ће изгледати даље од себе.
- Док удишете, покрените почетну позицију тако што ћете вратити бучице у њихов првобитни положај.
Француски бенцх пресс са тиковима
Представљена вјежба се односи на изолацију и помаже у развијању мишића рамена и трицепса. Француски клупа са две руке држача док седите, пратите следећа упутства:
- Као иу претходној вежби, требало би да тренираш на клупи са леђима. За вјежбу се узима и један гонич и држи се на рукама изнад главе. Како то задржати, види слику. Важно је да су дланови окренути нагоре.
- Извођење клупе за притисак гитариста, важно је држати раме близу главе у стационарном стању. Ухватити, спустити тањир за главом, пратити га полукружном путањом на додир подлактице.
- Издужите, поравнајте руке и тиме вратите бучицу у првобитни положај.
Клупа за војну клупу седи са бучицама
Ова опција се сматра класичним, а захваљујући употреби гумова можете да приморате мишиће да се смањују више. Притисните хрпу изнад главе док радите следеће пасусе:
- Поставите се на клупу са леђима, чврсто притискате доњи део леђа. Држите гуме мало изнад рамена, савијте лактове. Палме би требало да гледају напријед.
- У току удисања, изводите преса, подижући хајде изнад главе, док држите рамена стационарна. Немојте потпуно поравнати руке, како не би померили терет.
- Након тога спустите пројектиле у почетну позицију. Можете да изводите алтернативне клупе за метање, седите, тј. Прво, а затим, другу руку.
