Делтоидни мишићи су одговорни за могућност ношења мајица са танким тракама - ако говорите језиком жена. А њихова физиолошка функција је ротирање и подизање руку. Делтас се налазе изнад рамена зглоба и називају се управо због свог облика - троугао, попут грчког слова "делта".
Врло често, жене се плаше и избегавају вежбе у делти, као што су, не желели да буду "широка рамена". Међутим, 1 - 2 вежбања недељно неће вас учинити Шварценегером, али они могу помоћи да проширите своју гардеробу. У осталим данима у недељи, одморимо мишиће, а не само са основним подацима. вежбање на делтама, али и комплексима на грудима и леђима, пошто их такође учитавају, иако индиректно.
Вежба1. За почетак, треба да обавите кардио 10 - 15 минута на треадмилл-у и потпуно загријавање за све мишићне групе:
2. Да би се вежбали на делтоидним мишићима, потребна нам је клупа и џумбови. Лези на клупи са стомаком и изврсимо подизање руку на издисај на страну. Лактови су благо савијени, у ИП рукама близу.
3. Затим изводите класику жанра - најбољу вежбу на делти и на рамовима као целини. Ово је преса. Подигните руке гриве изнад рамена у савијеном облику, док издихате, исправите их и повуците. Немојте продужити лактове до краја на врху, тачки, тако да их не повредите. Извршите 15 пута 4 сета одмора од 15 секунди између сета.
4. Извршите "Арнолд бенцх пресс" седите на клупи. Имамо гуме у савијеним рукама, изнад рамена. Дланови су окренути према себи, у горњем делу их окрећемо у супротном смеру.
5. Изводимо узгајиве буће у правцу стајања, руке треба заокружити, мали прсти требају бити изнад остатка прстију, лактове изнад руку. У почетној позицији, руке су спојене на нивоу бокова, док излијевамо, одвајамо их, формирајући заобљена рука. Ово је веома ефикасна вежба у делти, која ће вам омогућити да осетите како мишићи функционишу, ау почетној фази, то је заиста веома важно.
6. Последња вежба је "брош" или трака за браду. Узмите врат и изведите први приступ уз слободну тежину. Грифин зграбио је спољни држач. Затим, урадите 4 сета од 15 понављања, дајући, колико год је то могуће, тежину. Само треба да повучете, а не подигните инерцијом на врату, а истовремено осетите како просечна делта ради. У другом приступу, ваши мишићи требају запалити напетост.
Препоруке за ефикасно пумпање делтаАко вам није циљ само да добијете минимално олакшање на раменима до лета, већ специфична спортска достигнућа, постоји неколико "трикова" које се могу користити за побољшање ефекта тренинга.
Прво, требали би да спустите сетове. Принцип је да извршите првих 10 понављања, а затим, без одмора, узмите мало (20-30%) мању тежину и урадите то са брзим кораком још 10 пута.
Друго, за раст мишића у једном приступу не сме бити више од 20 понављања. Велики број понављања тренира издржљивост, а за изградњу мишића, важније је да повећате тежину у вежбама.
И, треће, немојте превише тежити. Концентришите се на технику извођења вежби на делти и повећајте тежину само савладавањем технике до савршенства. То ће вас заштитити од повреда, као и, ипак загревати , што се не може занемарити, јер су раменски зглобови врло крхки.
Не заборавите на разноликост - мишићи врло брзо навикавају на чак и најдуже активности, тако да понављате исту ствар из дана у дан, ускоро ћете престати да убацујете своје делте.