Деадлифт - техника извођења

Класични мртви лифт је вежба вредна пажње не само професионалних бодибилдера, већ и свих људи који желе да развију своје тело, дају лепши и истакнутији облик на ногама и ојачају мишиће у леђима.

Становаиа вуча: погодности за жене

Упркос чињеници да се класични мртви лифт сматра женским вежбама, а не женским и захтева снажне мишиће леђа и руку, ипак, у лаганој верзији, без невероватно великих тежина, ова вјежба је добра за жене.

Правилна имплементација мртвог лифта доприноси изградњи мишићне масе, што чини тело лепшим, еластичним и пријатним. Поред тога, развијени мишићи изгореју много калорија, што је веома важно за љубитеље слатке, који гледају њихову тежину. С обзиром на то да је боље направити мртво дизање у почетку, под надзором инструктора, љубитељима домаћих радова савјетује се да се темељно упознају са техником или чак гледају видео-инструкцију, јер неправилним перформансама може довести до повреде.

Који мишићи раде са тежином?

За разлику од других типова мртвих, класика вам омогућава да се ангажујете чак иу присуству слабих ногу и релативно кратких оружја, што је препрека у другим варијететима.

Мишеви у леђима и бутинама су веома оптерећени у класичном застоју. Међутим, ова вежба се препоручује у целини за развој издржљивости, изградњу мишића и јачање леђа. Ако вам је важно да знате како се пумпа креће, обратите пажњу на листу главних мишића:

хип бицепс;
аддуцтор мишићи на бутини;
спинални исправљачи;
Глутеус глутеус макимус;
горњи део леђа;
најширији леђни мишићи;
подлактица

Важно је схватити да само исправна опрема мртвог лифта доприноси стварању ових мишића и елиминише могућност повреде.

Како направити мртви лифт?

Деадлифт захтева најстроже поштовање технике вежби. Препоручује се да започнете са малом тежином, научите како се кретати, а тек онда наставите са лекцијом са значајном тежином.

Држите леђа равном, држите природну кривину, савијте колена и доведите их до шипке, остављајући веома мало растојања, погледајте право напред.
Држите фингербоард чврсто рукама. Друга могућност: или то радите равним, уобичајеним држањем када обе дланове гледају на тело, или са другачијим држањем - када је једна од дланова окренута од себе, а друга према себи. Међутим, ова опција препоручује се само онима који су већ дуго били упознати са овом вежбом, за почетнике, боље је да се зауставе на првој опцији.
Глатко, али брзо повуците мрљу, потпуно поравнајте, истовремено исправљајући тело и ноге. Кретање треба да буде глатко, без оштрих кретања. Важно је осигурати да се цијело вријеме кичма искључиво налази у усправном положају: немојте окренути уназад и немојте се нагињати уназад, тело може бити благо нагнуто напред, под условом да је кичма равна.
Нежно се вратите на почетну позицију. Да бисте то урадили, нагните тело напред, мало савијте ноге, не заборавите да држите леђа равном. Врати мрене на под, чекати једну секунду и поновити читаву вјежбу поново.

Важно је знати како исправно изводити мртво дизање, и врло пажљиво обављати ову вјежбу, посебно ако вежбате са пуно теже. Запамтите: мртви лифт само ће донети штету ако прекинете технику. У свим осталим случајевима ова вежба ће развити рељеф тијела и учинити мишићима јачим и лепшим.