Деадлифт на равним ногама

Деадлифт на равним ногама се често назива "мртав нацрт". Ово је најтежа могућност вежбања коју професионални бодибилдери користе за изградњу мишића, дају бољи облик тела и визуелно одвајање бедра и задњица.

Деадлифт на равним ногама: погодности за жене

Упркос чињеници да је за жене то прилично тешка вежба, често је укључена у тренинге снаге у различитим фитнес клубовима. Чињеница је да мишићна маса утиче на дневну потрошњу калорија: много више енергије троши се на виталну активност мишића него на масно ткиво, што вам омогућава да сагорете више калорија од хране и прожимате "старе" продавнице масти без акумулирања нових.

Поред тога, ова вежба доприноси формирању прелепе задњице: дубока студија глутеус макимус даје сјајне резултате у релативно кратком времену. Важно је да правилно процените сопствену снагу и будите сигурни да ћете извршити вјежбу тек након загревања како бисте избјегли спортске повреде и друге непријатне посљедице.

Вуче на равне ноге: које мишићне групе су укључене?

Мрене на равним ногама користи мало мишића, али омогућава вам да их изводите врло дубоко и пажљиво.

хип бицепс
спинални исправљачи,
латиссимус дорси,
подлактица,
велики глутеус мишић.

Упркос чињеници да вежба утиче на веома мали распон мишића, било би грешка да се ова вјежба искључи из програма обуке. То доприноси брзом развоју снаге и повећању мишићне масе, па чак и ако само изводите мртве лифтове на равним ногама, искључујући друге вежбе, ефекат неће вас чекати.

Познато је да примена мртвог лифта помаже у повећању производње тестостерона - хормона који је одговоран за раст мишића. Стога, самим тим вежбом, индиректно можете повећати повећање мишића у целом телу.

Мртав потисак на равним ногама: како исправно радити?

Ова варијанта мртвих спојница комбинује елементе класичног (основног) потиска и румунског. Међутим, од свих опција је онај који оптерећује најмањи број мишићних група, због чега је најтеже извођење и даје најочигледније резултате.

Стојите равно, поравнајте рамена, гурајте их уназад, лагано савијте у доњем делу леђа, угурајући груди напред. Уверите се да је брада паралелна са подом. Поставите своје ноге између рамена и рашчланите колена, дубоко удахните.
Узмите шипку са стандардним држачем на врху, ширите руке мало шире од рамена. Дланови треба да буду усмјерени према себи и налазе се на бочним странама бокова, али ни у ком случају нису супротни.
Мртви лифт на равним ногама може се изводити гумама, али у овом случају је важно да не заборавите да контролишете растојање између њих: руке треба ширити шире од рамена. С тим у вези, погодно је радити са шипком, јер су руке фиксне и не захтевају додатну контролу удаљености.
Држати природни клизач у доњој леђима (тј. Не заокружујући леђа), лагано померите карлицу уназад док нагињате тело напред до угла од 90 степени (тј. Код доње тачке нагиба и извођења вјежбе, тијело је паралелно са подом). У исто време, трака мора бити паралелна са ногама.
Пошто сте досегли нагиб од 90 степени, брзо и глатко мењајте правац кретања: истовремено задржавајући природну кривину леђа, повуците задњицу, поравнајте торзо и узмите почетну позицију.
Након најтежег дела успона, дисати.

Важно је стриктно пратити упутства и држати ноге савршено равне, а леђа - природним отклоном. Само у овом случају, вежба вам омогућава да исправно израдите потребне мишиће и избегнете повреде.