Комплекс вјежби за леђне мишиће обављају сви људи. Многи имају тенденцију да обучавају само оне делове који су потребни да би истакли своју атрактивност: желудац, задњицу, рамена. Међутим, леђа нужно захтева обуку. Одржавање мишићног оквира у облику вам омогућава не само да је лепо држање , али и спречавају развој болести кичме, који су због седентарног начина живота постали главни проблем 21. века. Ми ћемо размотрити низ вежби за леђа за оне који се боре и бола и за оне који желе да ојачају леђа у оквиру спортске обуке.
Скуп вежби за бол у леђима
Да бисте ослободили болове што је брже могуће, свакодневно треба да вежбате 20-30 минута, најбоље је у исто време дана (нпр. Ујутру или увече). Не заборавите на мали одмор између вежби.
Дакле, скуп вјежби за јачање леђа:
- Лежи на леђима равним ногама, притискајте дланове до ушију. Подигните горњу половину тијела, задржите неколико секунди, вратите се на почетну позицију. Урадите 6-7 понављања.
- Лежајући на леђима савијене ноге, истегните руке дуж тела. Подигните карлицу полако, нагните задњицу, зауставите се на горњој тачки, а затим потоните. Важно је да не направите изненадне покрете. Поновите 7-8 пута.
- Лежите на леђима равним ногама, истегните руке дуж тела. Истовремено, подигните десну ногу и рукујте, држите их у том положају 8-10 секунди, а затим спустите. Поновите за другу страну. За сваку страну, вежбајте 6-8 пута.
- Лежи на леђима равним ногама, рукама иза главе, савијте једно колено и повуците га у груди, а затим поравнајте и вратите се на претходну позицију. Поновите другу ногу. За сваку ногу, урадите 6-8 понављања.
- Лежите на леђима равним ногама, истегните руке дуж тела. Подигните ноге, а један би требао бити равно, други - савијен. Држите позицију у трајању од 20 секунди, вратите се на оригинал. После тога, поновите, али исправите ногу која је савијена и која је била равна, савијати. Поновите 8 пута у свакој позицији.
- Лежите на леђима равним ногама, истегните руке дуж тела. Обуздајте мишиће у леђима, притисните рамена и дланове на под и покушајте да вам разбијете леђа. Изведите 3-4 пута.
- Лежајући на леђима, савијте руке у лактовима и ставите га близу груди. Торањ кичме, чинећи некомплетан мост, закључати у том положају, а затим се вратити у оригинални и опустити. Изведите покрете глатко, мирно. Поновите 7-8 пута.
Комплекс вјежбања за леђа уз тешке болове требао би се изводити посебно споро и пажљиво, како не би изазивали погоршање симптома. Ако било који од вежби изазове оштар бол, напустите га барем по први пут.
Сложена вежба за леђа
Ако вам проблеми са леђима још увек нису познати и никада се не желите суочити са њима, време је да укључите вежбе које ојачавају ваше мишиће у леђима. Међу њима су следеће опције:
- виси на траци;
- широк пријем;
- деадлифт;
- вертикални блок потиска;
- вучне гуме једне руке;
- потисак штапа у нагибу;
- потиснути на хоризонтални блок ка појасу.
Током ових вежби, мишићи на леђима су растегнути и подржавају кичму у исправном положају. Укључујући такве елементе у делове у својим уобичајеним тренинг , можете брзо ојачати леђне мишиће и постићи одличне резултате за ваше здравље.