Фитнес Правилна исхрана

Калорије дневно

Немогуће је постићи добре резултате у борби против гојазности, када је у телу вишак калорија. Предуслов за губитак тежине и отклањање масти је недостатак калорија у телу. Данас ћемо говорити о "штетним" и "здравим" калоријама, као ио томе како израчунати потребну количину калорија мршављења .

Калорије током вежбања и у њиховом одсуству

Физичка активност - концепт је прилично чест. За неке, ово је теретана 4 пута недељно, за некога - 15 минута пјешице на посао. Већина људи који раде у канцеларијама осећају озбиљан недостатак физичке активности. Ово изазива гојазност, прекомерну тежину, проблеме са леђима, проширене вене и општи слом. Постоје препоручене норме дневног уноса калорија у зависности од раста, старости, начина живота и нивоа физичке активности.

Једна од најуспешнијих формула за унос калорија дневно је следећа:

  1. Висина (цм) к 1.8 = А.
  2. Тежина (кг) к 9.6 = Б.
  3. Век (пуних година) х 4,7 = С.
  4. А + Б + Ц + 655 = Индивидуална калорија Норма (ИНЦ).
  5. ИНЦ к к коефицијент физичке активности.

Фактори физичке активности су следећи:

  • низак - седентарни начин живота, недостатак физичког. оптерећења - 1,2;
  • мање групе у сали 2-3 пута недељно - 1,38;
  • просек - часови у ходнику просечног интензитета 3-4 пута недељно - 1.55;
  • високо занимање високог интензитета 3 или више пута недељно - 1.73.

На пример, израчунајте калорије за просечне жене: висина 167, тежина 60, 35 година, рад у канцеларији и радите фитнесс центрирајте неколико пута недељно. Израчунавање калорија добија се препоручена стопа дневно 2328. Ова количина је довољна за нормално снабдевање тела енергијом.

Различите физичке активности укључују различиту потрошњу калорија. Али морате знати да особа која се активно бави спортом и појачава мишиће, троши калорије више у одмору него људи који нису спортови. Спортиста и особа која пати од гојазности, друге ствари су једнаке (мушки, тежина 100 кг, висина 185 кг) потребна су различите количине калорија. А ако је за спортисте 4500 - 5000 калорија дневно норма, онда гојазна особа не може да једе на тај начин. Стога је врло успјешно укључити у формулу коефицијент физичке активности.

Како израчунати калорије за мршављење?

Да би удобно изгубили тежину од 300 до 400 г недељно, потрошене калорије треба смањити за 20%. Неопходно је узети у обзир да у циљу очувања здравља и доброг расположења, број калорија дневно не смије бити мањи од 1600.

Израчунати енергетску вредност готових јела је веома тешко. Због овога, препоручује се коришћење мале скале. Неопходно је узети у обзир да калорије готових јела (на пример, кувани пиринач, на 100 г) разликују се од калоричног садржаја неквалификованих производа. Ово је због апсорпције влаге и масти.

Уз губитак тежине и посвећеност здравом начину живота, није само количина калорија по послу која је важна калорије спремне оброке али и проценат протеина, масти и угљених хидрата. Уз вишак угљених хидрата, непотрошене калорије се депонују у масти, а недостатак - стални осећај замора и лошег расположења. Недостатак масти обезбедиће депресивно сисање осећаја глади, а недостатак довољне количине протеина омета метаболизам. Идеални однос у храни је 15% протеина, 15% масти, 60% угљених хидрата.

Када изгубите тежину и рачунате калорије, неопходно је запамтити да за ваше тело, једнако корисни исти идентитет у пакету за енергију од кита (0,6%, 250 г) и чоколадне торте (80 г). Због тога није довољно само знати како израчунати калорије за губитак тежине. Важно је јести здраву и здраву храну.