Шта су угљени хидрати и која храна садрже?
Сваки прехрамбени производ органског поријекла садржи такве хранљиве састојке као што су протеини, масти и угљени хидрати. Да бисте сазнали који су угљикохидрати, морате замислити да сварљивост свих витамина и микроелемента зависи од њих, као и обезбеђивање тела енергијом.
Угљикохидрати - шта је то?
Угљени хидрати су категорија једноставних и комплексних шећера који чине сва ткива људског и животињског тела. Ова супстанца је највећи органски "грађевински материјал" на планети. Хемија тврди да ова угљенична једињења производе процеси фотосинте живих организама. У најпримитивнијој верзији размене угљених хидрата носе биљке. Улазећи у тело споља, претварају се у чисту енергију за рад свих система органа.
Које су функције угљених хидрата?
Механизам дјеловања супстанце указује на то да његове главне карактеристике треба сматрати енергетским. Осим тога, научници називају такве функције угљених хидрата као:
- Структурно - служе као основа за изградњу биљних ћелија и живих ствари.
- Заштитна - су заштитници од деформисаних ефеката спољашњег и унутрашњег окружења.
- Резерва - задржите остатак хранљивих састојака у организму.
- Регулаторни - активација дигестивних процеса у дигестивном тракту.
- Антикоагулант - утицај на коагулабилност крви и антитуморску ефикасност.
Оксидација 1 г угљених хидрата производи око 20 кЈ чисте енергије. Са вишком, акумулирају се у мишићној маси и јетри као гликоген. Током одмора након физичког рада, ниво гликогена се враћа из ових тјелесних ресурса. Свака од ових функција правих угљених хидрата остварује се захваљујући чињеници да са њима цијели списак хранљивих материја улази у тело:
- скроб;
- глукоза;
- хепарин;
- цхитин;
- фруктоза;
- деокирибосе.
Погодности за угљене хидрате
Скоро половина свих супстанци које пада током дана у људском телу су угљени хидрати. Њихов недостатак у исхрани одмах утиче на добробит: функционисање срчаног мишића је поремећено, успорава се метаболизам , нервни систем не успева. Главна корисна својства супстанце су:
- Пружање енергије . Свака активност, као што је ходање или четкање зуба, захтева одређени напор. Угљени хидрати садрже глукозу, која се разбија у дигестивни тракт у скроб и шећер. Ово једињење садржи инсулин, који се може апсорбовати у крв за неколико секунди. Познавајући који су угљени хидрати корисни, може се регулисати њен ниво споља са дијабетес мелитусом;
- Борба против болести изазваних метаболичким поремећајима . Храна са угљоводоничним влакнима служи као врста "штита" за људе са којима се живи дијабетес типа 2 , повишен холестерол или разне фазе гојазности. Дијета заснована на њима стабилизује крвни притисак и нормализује откуцај срца;
- Контрола тежине . Ако схватите који су угљени хидрати, можете научити да регулишете сопствену тежину тако што ћете променити листу конзумиране хране. Од угљених хидрата не може се потпуно напустити када изгубите тежину, ако планирате дугорочно задржавање постигнутих резултата. Храна целе зрна смањује проценат телесних масти;
- Побољшајте расположење . Студије су потврдиле да једење хране богате угљеним хидратима повећава производњу серотонина, хормона благостања и оптимизма. Диетери који су дефицитарни у овим супстанцама доживљавају више депресије, анксиозности и избијања љутње.
Шкода на угљене хидрате
Главна оштећења која храна може проузроковати је преједање, што негативно утиче на тијело. Када тело надокнађује дефицит и наступи преоптерећеност, почиње прерада угљених хидрата у масти, положена на струку, стране и задњицу. Овереат протеини и масти теже од угљених хидрата због укусног укуса. Угљени хидрати су богати слаткишима, чоколадом, било каквим пецивом, бомбонима, газираним напитцима. Ови производи желе уживати током стреса, строге дијете или ноћне глади.
Угљикохидрати који представљају посебну здравствену опасност називају се пречишћавањем. Они не допуњују енергију "пигги банк" особе, већ га оштете, док се сами претварају у масти. Рафинисани, лако сварљиви угљени хидрати се вештачки синтетишу и стога немају никакву корист. Индустријска ферментација и пречишћавање лишила су влакна читавог скупа елемената у траговима. Рафинирани шећери су врло концентрирани: ово објашњава њихову популарност међу произвођачима чоколадних шипки, лимунада и чипса.
Једноставни и сложени угљени хидрати
Сва органска материја угљеника може се подијелити у двије групе: једноставни и сложени угљени хидрати . Они се разликују по реду утицаја на ћелије тела и хемијског састава. Једноставни угљени хидрати (од којих су већина рафинисани) растављају се на 1-2 моносахарида - процес њиховог раздвајања зауставља. Брзи и спори угљени хидрати (они се зову комплексни) нису слични једна другој: она се састоји од 3 или више моносахарида, што им омогућава да се дуго пробају и брзо продиру у ћелије.
Једноставни угљени хидрати
Једноставни угљени хидрати делују слично кофеину: енергија која се обрађује од њих апсорбује тело брзо, али то није довољно дуго. Они су подмазани зато што садрже шећер који брзо апсорбује, што драматично повећава ниво глукозе у тестовима крви. Чести угљени хидрати угљених хидрата изазивају неуравнотеженост шећера и повећавају ризик од гојазности и дијабетеса. Према томе, требало би ограничити потрошњу следећих група хране:
- пакирани сокови;
- шкробни воће (папаја, банана);
- кукуруз и кромпир шкроб;
- грицкалице;
- меке пшеничне пасте;
- инстант житарице;
- пекарски производи од обичног брашна.
Шта су сложени угљени хидрати?
Дуги угљени хидрати или сложени омогућују јефтиније јести због дуготрајног очувања енергије у тијелу, тако да су идеални пратилац било које дијете, нарочито уколико се ради о борби против вишка тежине. Они имају ниско гликемијски индекс који се мери брзином апсорпције угљених хидрата у ћелијама. На скали од ГИ од 0 до 100, корисни угљени хидрати не добијају више од 50 јединица. Дијета, укључена у оквир ове норме, је прописана свим људима који пате од гојазности.
Сложени угљени хидрати се могу наћи у:
- пасуљ;
- житарице;
- цијели житарски хлеб;
- цела пшенична паста;
- поврће (паприка, лук, тиквице, зелена салата, спанаћ, авокадо, боранија, све врсте купуса);
- плодови, ниски шећер (крушке, јабуке, грејпфруитс, поморанџе, киви, брескве);
- зеленило.
Где садрже угљене хидрате?
Свако ко болује од глађу и брзе ситости мора знати за који се угљени хидрати сматрају безбедним. Такви производи имају низ атрибута по којима се могу разликовати међу различитим рафинисаним супстанцама:
- органски састав без ГМО и побољшача окуса;
- низак ниво глутена и других високо алергених компоненти;
- без штетног третмана;
- рок трајања који испуњава стварне идеје о природној храни.
Храна за угљене хидрате
Да бисте открили здраво једињење угљеника, потребно је унапред проучити списак производа са малим гликемијским индексом. Храна богата угљеним хидратима укључена је у посебан сто створен и препоручен од стране нутрициониста. Међу њима је вредно навести оне које се сматрају најнеповољнијим људским тијелом:
- Поврће и воће. Лубенице, малине, боровнице, крушке и шљиве садрже доста дијететских влакана, воде и сложеног шећера. Конзерве воће задржавају исте особине ако им глукоза није додана током обраде.
- Цела зрна . Ово је најбољи избор за оне који не могу живјети дан без печења, али се плаше последица једења рафинисаних висококалоричних зрна. Они садрже цинк, селен и магнезијум, што је додатна предност.
- Беан цултурес . Грах, грашак, чичак и леча су шампиони у садржају протеина. Познавајући који су угљени хидрати и колико је важно да их комбинују са беланчевинама, спортисти се наслањају на пасуљ пре такмичења.
- Млечни производи са малим мастима .
Колико угљених хидрата вам је потребно дневно?
Дневне потребе енергије зависе од ритма живота особе. Стопа угљених хидрата дневно за људе са седентарним радом и активним физичким радом варира. Уколико спортисти троше око 3000 Кцал, онда менаџери канцеларије не би требали премашити 1500 Кцал како би се заштитили од добијања додатних килограма. Препоруке нутриционисти сугеришу да формирају исхрану на следећи начин: 45-65% оброка треба да садржи сложене угљене хидрате.
Угљикохидрати за спортисте
Људи који редовно издржавају озбиљне физичке активности морају стално пратити конзумирану храну, режим оброка и број калорија. Неки од њих знају да се угљени хидрати пре вежбања користе за повећање издржљивости, али се слажу да експериментишу са одбацивањем њих. Постоји погрешно гледиште с обзиром на дефицит овог елемента као начин да тело сагори више масти, што постаје критични извор енергије у хитним случајевима.
Доказ да је ова теорија апсурдна, је сам механизам прераде супстанци добијених из хране. Комплексни угљени хидрати чувају енергичну енергију дуго времена, а масти су сличне једноставним: полако се трансформишу у гориво за мишиће и брзо гори, што изазива слом и појаву потребе за новим оброком. Нутриционисти су уверени да угљени хидрати попут гликогена и влакана добро раде у комплексу са мастима само ако су узети за храну у комплексу.
Угљени хидрати за добијање мишићне масе
Развој фармацеутских производа се огледао у студији енергетска вредност производа - тако да је, пируват или пирувидна киселина изолована из смеше угљених хидрата и масти. Предност је у томе што се конзумира током спорта и не остаје у телу након њиховог завршетка. Пирувати као угљени хидрати након вежбања, узети са циљем:
- смањити калоричну дневну исхрану;
- борба против масних јетре;
- одржавање безбедног нивоа шећера у крви;
- подстицање живота на принципу слабе енергије.