Загревање пре трчања

Загревање пре вожње је стварно важна тачка која се не сме пропустити. Правилно загревање вас не само штеди од повреда, већ такође помаже вашем тијелу да ради ефикасније и без непотребног преоптерећења.

Предности загревања пре покретања

Неки верују да је довољно да се загреје директно у покрету. Међутим, ако га узмете пре тренинга, то ће донијети много више предности, а не само за заштиту тела од повреда, већ и за бол.

Доказано је да загревање позитивно утиче на људски нервни систем. Ако започнете трчање без тренинга, нарочито у стању пола спавања рано ујутру, ваше тело је под великим стресом, што ће сигурно утицати на ваше доброће. Можете се осјећати надраженим или изгубити мотивацију за трчање.

За кардиоваскуларни систем је загревање пре покретања једнако важно. Ако драматично повећате свој срчани утицај без припреме тела за ово, оптерећење срчаног мишића ће бити превише интензивно, што ће на крају довести до проблема са срцем. Када се загрејате, постепено подижете пулс, а тело трпи да ради добро.

Није важно да ли практикујете спринт или непрекидно ходање - у сваком случају, потребно је загревање. Не би требало да буде предуго, али треба да буде темељито. За заштиту тела увек можете наћи само 5-7 минута.

Загријте

Правилно загревање пре трчања треба да буде свеобухватно и углавном укључује вежбе за ноге, назад и истезање. Такав комплекс ће вам ослободити бол и омогућити вам да се добро осећате. Пре него што се загрејате, одмах се припремите за вожњу или загријавајте директно на улици, јер време између загревања и трчања треба да буде минимално. Дакле, загријте за трчање:

Почните са вратном кичмом. Прво нагните главом, напред и назад, затим лево и десно. После тога, нагните главу на рамена наизменично и на крају направите неколико споро и пажљиво окретање главе у круг десно и лево.
Стојите тачно, размакните раме ширине рамена, истегните руке на страну. Прво ротирајте четке напред и назад, а затим извршите кружне кретње у споју лакта, а затим правилно гнетите рамена.
Нагните напред и назад и лево и десно да истегнете доњи део леђа.
Сада је врло важно: загријати се за ноге. Стојећи на једној нози, носите другу ногу испред себе и савијте је под углом од 90 степени. Извршите ротацију у зглобу зглоба прво у једном правцу, затим у другом. Након тога поновите вјежбу за колено и за зглоб кука, а затим за другу ногу.
Извршите додатно загревање колена: савијте ноге и ставите руке испред кукова, извршите кружне покрете у коленском зглобу прво на једну страну, а затим на другу страну.

Добар тренинг нужно укључује истезање: лунгес напред и бочно за сваку ногу. Потом стајите равно, ноге заједно, додирните под испред себе и поправите ову позицију 5-10 секунди. Са ове позиције полако се подигните, пршљен иза пршљења, савијајући леђа.

Чини се вам да ће тако загревање предуго трајати? Заправо, комплекс траје само 5-7 минута, али ћете отворити све зглобове и истегнути мишиће ногу, што ће им помоћи да ефикасно и правилно раде. Узгред, било би добро да поновите комплекс растезања као загревање након трчања: мишићи загрејани аеробним вежбама савршено се протежу, савршено можете развити своју пластичност.