Фитнес Правилна исхрана

Гумене вјежбе за жене у свим мишићним групама

Вежбе са тиковима су једноставне и ефикасне. Може се користити за израду различитих делова тела. Такав инвентар је приступачан, а може се чак и учинити сопственим рукама или заменити обичним бојама за воду.

Руке думббелл вјежбе

Помоћу вежбања са додатним оптерећењем можете ојачати мишиће и добијете лепе олакшице. Осим тога, можете уклонити масне наслаге, затегнути и побољшати еластичност коже. Програм вежбања са тиковима би требало да разради и бицепс и трицепс како би коначно добили лепе руке. Минимална тежина је 2 кг, али боље је користити распоређене структуре како би могли повећати оптерећење.

Вежбе са теговима за бицепс

Да бисте изгледали прелепе руке, неопходно је извести главне мишиће - бицепс. Ефективне вежбе са гумама за бицепс, које се препоручују да укључите у тренинг:

  1. Ноге се постављају на нивоу рамена и држе гуме близу предњег дела бутине. Изазов је да подигнете гране у грудима због савијања руку у лактовима. Неопходно је то учинити на издисају. Ставите руке на инхалацију након одређивања положаја.
    2. вежбе са теговима за бицепс
  2. Популарна вежба је "Хаммер", за који држачи држе на страни близу бедра. Извршите флексију / продужење руку, чинећи покрете искључиво подлактицом. Важно је држати лактове близу трупа.
вежбе са теговима за бицепс

Вежбе са теговима за тијепс

Нагнути и ослабљени трицепс чини руке ружним, тако да је важно учитати овај мишић током тренинга. У ту сврху најбоље су прикладне вежбе са женама код куће:

  1. Узми бучке, фокусирајући се на фотографију испод. Нагните напред, држите леђа равном и савијте ноге мало више. Грави држе груди, тако да су рамена на паралелној линији са подом. Поправи рамена, померите руке на издисај. На крају, треба да направите малу станицу и вратите руке ПИ-у.
    2. вјежбе са тиковима за тијепс
  2. За следећу вежбу, букет треба држати са обе руке изнад главе. Прави пријем може се видети на фотографији. Док удишете, започните бучицу иза главе, а након фиксирања положаја, исправите руке док се издахнете.
Бучне вежбе код куће за жене

Вежбе са гумама на делти

Пошто рамена добијају оптерећење приликом обављања многих основних вежби, на пример, пусх-уп-а, вреди их засебно учитати једном недељно. Препоручује се допуњавању основних вежби са бучицама изолацијом:

  1. Стојте равно, држите бундеве близу рамена са стране (погледајте слику). Издужите, поравнајте руке, подижите дијаманте. Држите се на крајњој тачки да повећате оптерећење и полако савијте руке поново.
    2. вежбе са гумама на делти
  2. За следећу вежбу са тиковима морате их држати близу предњег дела бутине. Померајући се полукружном путањом, подигните руке тако да су изнад главе. Поред удова, други делови тела нису укључени у рад.
основне вежбе са теговима

Вежбе са гумама на грудима

Уз помоћ физичке активности немогуће је повећати величину дојке, али истовремено може бити затегнуто и учинити га привлачнијим. Следеће вежбе са гумама на прсним мишићима су популарне:

  1. Сједите на клупи и држите тикове у грудима (дланови напред). У лакту треба формирати прави угао. Издужите, поравнајте руке и након поправљања положаја, вратите се у ПИ. Важно је да се кретачи крећу по истој трајектури.
    2. вежбе са гумама на грудима
  2. Без уласка са клупе, држите руке изнад грудног коша, мало их савијте у лактовима како бисте избјегли јаку напетост бицепса и показивали дланове ка унутра. Када издушите, обавите разблажење бучица, спустите руке како бисте осећали растезање у грудима. Узимајући дах, поново подигните руке.
    3. вежбе са тиковима на прсним мишићима

Гумењаче за ноге

Танке ноге - сан многих девојака, тако да користите додатну тежину током тренинга, можете брзо стићи до циља. Препоручују се ефикасне вежбе са гумама на ногама:

  1. Да бисте израдили кукове, урадите ову вјежбу: држите кравље испред предње површине кукова. Дозвољено је благо деформирање доњих леђа и колена. Нагните напред, дајући мишић назад, остављајући ногу у стационарном стању. Држите руке равно и тикови требају да се крећу дуж равне стазе. Излази, полако устај.
    2. вежбе са гумама за ноге
  2. Да бисте израдили квадрицепс, стојите равно, држите спортску опрему у рукама. Извршите корак уназад уназад, скачите пре него што угао колена буде 90 степени. Након фиксирања положаја, вратите ногу на место и урадите све са друге стране.
вежбе са гумама на ногама

Вјежбе за гурање за задњицу

Како би се задњице прилагодиле, важно је да се носите са додатним оптерећењем. Најбоље вежбе са гумама за овај мишић: чучњаци и подизање на високу тачку:

  1. Извршите чучњаке, дајући мишиће назад и спуштајући се пре него што бокови стигну до паралеле са подом. Важно је да леђа буде у правом положају. Након фиксирања позиције, устаните, издахните.
    2. вежбе са гумама за задњицу
  2. Стојте са гумама испред ормара или било које друге надморске висине. Ставите једну ногу на ормар, и гурајте га по страни, устајте, изводите изливање. На инхалацији прво спустите једну ногу, а затим други. Урадите са обе стране.
    3. најбоље вежбе са теговима

Вјежбе за штампу гребена

Да би стомак био равно и лијеп, морате редовно радити абдоминални мишићи . Постоје делотворне вежбе са гумама за ове мишиће:

  1. Ставите руку на кукове, ау другом држите бућицу (длан у тело). Приликом удисања, урадите нагиб, фиксирајте положај у крајњој тачки, а затим поравнајте и урадите следеће понављање. Урадите све у другом правцу.
    2. вјежбе абс абс
  2. За следећу вежбу са теговима, лежи на поду с савијеним ногама. Раздвојене руке. Док удишете, исправите ноге и подигните главу и рамена, усмеравајући руке на ноге. Након фиксирања позе, спустите тело и руке у ПИ.
    3. ефикасне вежбе са теговима

Вежбање за позадину

Вежбе за леђне мишиће треба укључити у тренинг, што је важно за пропорционални развој тела. Поред тога, вежба помаже да заборавите на бол у овој области и побољшати положај . Вежбе за леђне мишиће са теговима погодне су за обуку у теретани и код куће.

  1. Лагано савијете ноге и нагните се напред да би вам равна леђа била паралелна са подом. Подигните главу и држите кравате у равним рукама (дланови једни с другима). Само руке раде, а тело треба да буде непокретно. Затегните кравате на тело, показујући лактове горе. Након кратке паузе, спустите руке.
    2. вежбе са гумама за леђа
  2. Да бисте урадили следеће вежбе са гумама, стојите близу клупе, стављајући савијено колено и руку. У другом држите бућицу, коју морате удахнути да бисте се повукли до груди, држећи лакат близу тела. Важно је да је тело стационарно, а посао се обавља само једним руком. Инхалинг, спустите руку надоле.
    3. вежбе за леђне мишиће са теговима

Скуп вежби са гумама за губитак тежине

Све горе наведене вежбе могу бити ефикасан тренинг за израду целог тела и могу се радити код куће. Постоји неколико савета како да се направи сложена и ефикасна имплементација.

  1. Прво треба да обављате вјежбе са гумама за жене за губитак тежине, које оптерећују велике мишиће, као што су задњица или бутине.
  2. Важно је одабрати тежину тегова, па ако је циљ губити тежину, онда би требало да буде таква да може да ради 20-25 понављања, а ако повећава волумен мишића, онда 8-10.
  3. Свака вјежба треба поновити у 3-4 приступа, у супротном ће бити немогуће добро израдити мишиће.
  4. Треба избегавати оштре и брзе покрете. Урадите све што је глатко, тако да можете осетити напетост и мишићни рад.
  5. Пре него што обавите основне вежбе потребно је да припремите тело, за шта би требало загревати : љуљашке, ротације, кривине и тако даље. Ако је циљ да изгубите тежину, онда можете користити било који кардио оптерећење до тренинга.
  6. Тако да мишићи не боли после тренинга, што се посебно осјећа сутрадан, а за најбољи резултат препоручује се завршетак тренинга истезањем мишића који су добили терет.
  7. Немојте тренирати свакодневно, јер мишићи требају времена за одмор и опоравак. Најбоље рјешење је три пута недељно. Трајање једне лекције не сме бити више од 40 минута.