Вежбе за јачање мишића на дну карлице

Најчешће, жене сазнају о вежбама како би ојачале мишиће карличног дна током трудноће или после, када се морате опоравити од тешког порођаја. У међувремену, вежбе за карличне мишиће (у вези са другим мерама) решавају многе проблеме: дозвољавају "гашење" хроничних инфламаторних процеса у телу, као и да се суоче са тако непријатном појавом као уринарну инконтиненцију и пролапс вагиналних зидова. "Нежељени ефекат" може се повећати либидо и побољшати квалитет сексуалног живота.

Постоји много вежби за карличне органе, са циљем побољшања циркулације крви и опћег побољшања унутрашњих органа. Да погледамо неке од њих.

Кегел Пелвиц Екерцисес

Једноставне, али ефикасне вежбе које је развио Арнолд Кегел како би побољшао тон мишића перинеума - ово је можда најпопуларнија "интимна гимнастика". Прва ствар коју требате је пронаћи и осетити мишиће карлице. Није тако тешко то учинити: током једног од путовања у тоалет, покушајте да зауставите проток урина уз смањење мишића. Овдје морате "радити" са овим мишићима (мишићи требињске шупљине и задњице - посебно сфинктер - требају бити опуштени).

Постоје две главне врсте вежби:

контракција и компресија. Замењују напетост мишића перинеума и њихову потпуну релаксацију. У овом случају можете обавити и брзе контракције, сличне треморима, и компресију са кашњењем, напрезање мишића карлице и задржавање у напетости неколико секунди (постепено повећавајући интервал);
гурање. Ако, током контракција, осећате да се мишићи у карличићу подижу унутра, онда су избаци попут налетања на столицу. Најважнија ствар: учините их умерено и пажљиво.

Када радите кегелске вежбе за мишиће карлице, пазите на дисање - требало би да буде чак и. Предност ове методе је то што можете то учинити било гдје, било када, нико неће приметити да сте "у тренингу".

Неумивакин вјежба (у случају инцонтиненције)

"Шетајући по задњици." Сасвим је једноставно извести такву вјежбу: морате сједити на поду, исправити ноге или их савијати на коленима, и кретати се у таквом положају око стана колико год жели ваше срце. Ово је одлична вежба за уринарну инконтиненцију и стагнацију у карлици.

Скуп вежби за јачање мишића на дну карлице

Предлажемо да у дневне вежбе укључите скуп вежби (укључујући и дисање) за карличне органе.

1. ПИ - супине. Издужите, повуците стомак и повуците колена до груди. Поновите 4-6 пута.

2. ПИ - супине. Спуштање задњица, полако (четири тачке) подиже их са пода. Достићи максималну висину за вас. Издужите, спустите задњицу (четири тачке) и опустите се. Поновите 6 пута.

3. ПИ - спине, руке проширене дуж тела. У исто време (три тачке) подигните груди и десну ногу. Обе руке стижу за ногу. На број од четири, потопите у почетну позицију. Поновите вежбу левом стопом. Покрени 6 пута.

4. ПИ - лежиште, ноге су савијене на коленима. Полако прво окрените колена лево (препоручљиво је додирнути под), а затим удесно. Поновите 6 пута.

5. ПИ - лежи на леђима, руке пролазе дуж тела. Полако савијте колена и притискајте их на своје тело. Повратак на почетну позицију. Поновите 6 пута.

Поред тога, важно је обратити пажњу на дих уопште. За разлику од мушкараца, жене чешће дишу својим грудима. Као резултат, унутрашњи органи остају без природне масаже. Због тога предлажемо да се у комплексу укључи вјежба усмјерена на учење дијафрагматичног дисања.

6. ПИ - лежиште, ноге су савијене на коленима. Покушајте да се потпуно опустите и осетите дијафрагму (куполички мишић који се налази између груди и абдоминалних шупљина). Удахните полако, ставите руке на стомак, осјетите како је заокружено. Док издахнете, абдоминални мишићи се увлаче. Покушајте дати "ниже дисање" око 10-15 минута дневно.