Фитнес Вежбе за жене

Вежбе за леђне мишиће

Вежбе за леђима за девојке нису ни мање важне него за мушкарце. Чињеница је да испумпани мишићи подржавају кичму у исправном положају, што је важно за формирање лијепог држање . Осим тога, обучени мишићи за леђа су важни за правилно обављање других вежби, на пример, за ноге, а они такође чине пропорционалну.

Сет вјежби за леђне мишиће у теретани

Можете лешити леђа одвојено, али можете и са другим деловима тела, на пример, многи спортисти комбинују вежбе на леђима и грудима. Ако желите да се ослободите акумулиране масти, требало би да изводите у свакој вежби за 12-15 понављања у три приступа. Препоручујемо почетницима да почну са минималним оптерећењем како би савладали технику и смањили ризик од повреда. У том случају, ако желите повећати мишићну масу, онда морате да урадите 3-5 приступа, изводите 8-12 понављања.

Најефикасније вежбе за леђа:

  1. Деадлифт . За ову вјежбу вреди користити мрена. Савијте леђа да бисте досегли паралелу са пода и мало савијте кољена. Узмите мрена и почните да га подижете полако, а прво гурање треба обавити са боковима и не повлачити пројектил рукама. Поправите кољена у потпуности и раставите лопатице. Након што је положај фиксиран, можете се помакнути на кретање штапа. Прво, потребно је савијати колена, а затим вратити задњицу. Важно је држати леђа у правом положају, а избјећи дефлекцију у доњем леђима. Још једна важна тачка - трака треба да се креће што ближе ногама и бутинама.
    2. сет вјежби за леђа у теретани
  2. Удари иза главе из горњег блока . Да бисте обавили ову вежбу за леђа на симулатору, морате седети на клупи према њему и узети широку држач на дршци. Важна ствар је да леђа мора бити равна. Ноге би требале почивати на специјалним ваљцима како би се тело поправило у фиксном положају. Полако повуците дршку на задњу страну главе или врата, а затим га вратите у почетни положај, потпуно испружујући руке. Важно је да не смањујете тежину а не да опустите руке како бисте одржали оптерећење мишића.
    3. вјежбе за дјевојчице
  3. Хоризонтални блок потиска . Следеће вежбе за повратак теретана такође даје добро оптерећење мишића руку. Сједите на клупи, савијте кољена и узмите ручицу симулатора. Задатак - повуците дршку на струк, померите рамена уназад и усмерите прса напред. Враћајући се на почетну позицију, исправите руке.
    4. вјежбе у теретани
  4. Хиперектенсион . Ова вјежба у теретани се сматра најбољем за леђа, али је важно само правилно извођење јер се може повредити. Остани на симулатору тако да нагласак пада на куке. Подигните стопало под ваљцима како бисте осигурали положај. Тело треба формирати равну линију, а не савијање и заокруживање леђа. Оружје је прешло на груди, а искусни спортисти могу узети палачинку из бара. Није вам препоручљиво држати руке иза главе, јер ће ово отежати цервикални регион. Задатак је извршити спор у напред, а затим се вратити на ПИ. Уради све полако и глатко. Правилно дисање је од великог значаја, тако да се спуштате, морате дисати, а када подигнете - удахните.
    5. вежбање за леђа на симулаторима
  5. Пулл-упс . Још једна добро позната вежба за прелепе леђа, која се може изводити са различитим држањем, у овом случају, узети у обзир опцију са повратним приањањем, дланове треба усмерити према вама. Растојање између руку треба да буде једнако ширини рамена. Препоручује се прелазак ногу, што спречава да тело постане слободно. Још једна важна тачка - у торакалној кичми треба мало да се савије. Изазов - подигните се, покушавајући подићи браду изнад пречке и смањити лопатице. После тога вратите се на почетну позицију.
    6. најефикасније вежбе за леђа