Цроссфит је тренинг са сопственом тежином. Цроссфит програм је веома популаран међу обученим људима који или желе да диверзификују тренинг у теретани, или који нису у могућности да добију сесију обуке, ангажовани су код куће.
Завршићемо кућни програм. цроссфит : три круга на 8 вежби, између вежби од 1 до 3 минута. Све зависи од добробити и физичке спремности особе која обавља програм вежбања укрштања.
Вежба - "Бурпи" - почињемо са заустављања док сједнемо, одавде идемо до станице који лежи, одавде - стоји седиште, гурање руку с пода, и скочити горе од попа. Настави 10 пута. Сада ми почивамо - обележавамо време од минуте до три.
- Ваздушни штакори - тежина тела на петама, померање карлице у леђа, савијање на зглобу, савијање колена и савијање у доњем леђима, и растегнути руке напред. Карда пада испод колена, док издахнеш, уђемо у ПИ. Ми смо 30 пута.
- Лунгес назад и са стране - ми се склонимо назад, предње колено је под правим углом, ми се подижемо, са истом стопом ускачемо на страну. Уздирамо и надовезујемо спуштене и бочне стране, прво на десну ногу 20 пута, а затим на лево. Колено је под правим углом, карлица је увучена, желудац је повучен, руке су проширене, тежина тела је на петама.
- Устаје од колена - руке на појасу, од клеменог положаја. Подигните десну ногу, повуците другу ногу и поравнајте. Онда се вратимо на колена, прво лево, онда десно. Обављајте 20 пута по нози.
- Пусх-упс из положаја склоних - изводите 20 пута. У излазу излазе, потпуно лежи на поду.
- Сетам или труп расте - изводи из положаја склоног. Колена су савијена, уздигнута су рука, а док се издахнете, ми устајемо и додирујемо дланове стопала. Ми смо 30 пута.
- Свећа - леђимо на поду, подигнемо ноге вертикално, ставимо руке под задњицу, рамена и срушимо наше главе. На издуху, благо одвојите карлицу од пода и повуците чарапе према плафону. Ми смо 30 пута.
- Планцк - вежбање за све мишићне групе. Постајемо нагласак који лежи на подлактици, поправљамо карлицу, стомак је затегнут, леђа је равна, почивамо на поду са нашим чарапама. Стојите 30 секунди