Калорије за мршављење

Није тајна да морате изгубити тежину, морате јести мање. Ако испуните овај рецепт, то више није лоше. Међутим, не треба једити мало, треба обратити пажњу на енергетску вриједност производа, односно број калорија. Калорије за смањење телесне тежине играју значајну улогу, јер у овој мјери меримо колико енергије требамо за потребе нашег тела и за наше свакодневне активности. Да бисте изгубили тежину, потребно је направити количину конзумираних калорија мање него што се троши.

Где да започнем?

За почетак, потребно је израчунати колико је калорија неопходно за виталну активност нашег тела: за циркулацију крви, дисање, раст, варење итд. Ово ће нам помоћи основну формулу размјене (ГС).

9,99 × тежина + 6,25 × висина - 4,92 × старост - 161

Ово је формула Муффин-Дхеора, одобрена од стране Америчког удружења нутрициониста, која вам омогућава да прецизно израчунате број потребних калорија у миру.

Затим ћемо израчунати потребне калорије дневно за нашу активност: посао, спорт, кућне послове итд.

Формула за укупну потрошњу енергије је:

Број који је добијен у претходном прорачуну, множи се фактором који зависи од вашег начина живота:

седентарни начин живота к1,2;
вежбање светлости до 3 пута седмично к1.37;
вежбање до 5 пута недељно к1,46;
тренинг са високим интензитетом до 5 пута недељно к1,55;
свакодневно играње спортова к1,63;
преко интензивних часова сваког дана или два пута дневно к1.72;
тежак физички рад или занимања великог интензитета више од два пута дневно к1.9.

Број који сте добили је количина калорија коју можете конзумирати дневно, без страха од добијања додатне тежине. Међутим, потребан нам је број калорија дневно да смршамо. Постоје два начина да то извучете:

Одвојите 200-500 кцал од укупне потрошње енергије (ВЕМ).
Смањите калоријску киселину за 15-20%.

У исто време, нутриционисти препоручују да се смањи број килокалорија испод резултата формуле генералне размјене (ГС). Ово ће помоћи да успорите метаболизам и уништавање мишићног ткива.

Да ли постоји разлика између калорија и калорија?

Калорије се користе и за физику и за дијететику. 1 калорија у дијететици већ је 1 кг калорија, односно килокалорија, што значи количину енергије потребне за загревање 1 кг воде по 1ºЦ. То јест, у исхрани калорија и килокалорија - то је иста ствар! 1 калориј = 1 кцал.

"Здрави" извори калорија

Да би се изгубила тежина, није довољно смањити количину конзумираних калорија, неопходно је пронаћи праве производе који неће допринијети депозицији масноће.

Доручак:

За доручак, одаберите споре угљених хидрата:

кашице;
воће;
суво воће;
млијечни производи са ниским садржајем масти.

Кашу треба кувати у води, а после кувања можете додати крему са ниским садржајем масти. Можете јести додатног воћа или додати суво воће кашици. У овом случају, имајте на уму да калорије у суху воће више од колача од воца ( срезеви - шљива, грожђе - грожђе, суво кајсије - кајсија, итд.), јер је плод напуњен водом, али није у сувом плоду.

Ручак:

пусто месо;

риба;
салате од поврћа;
сиреви са ниским садржајем масти;
биљна уља;
поврће супе;
пасуљ.

Када кухате код куће, немојте бити лењи да бројите калорија спремни оброци. Направите баланс, калкулатор и нотепад у коме ћете снимати резултате ваших прорачуна.

Вечера:

спори угљени хидрати (житарице и поврће);

сиромашни сос;
кувана пилећа прса;
риба

Последњи оброк би требало да буде 3 сата пре спавања, у супротном, све што није варирало биће депоновано на вашим бутинама и стомаку као поткожна маст.

Надамо се да схватате колико су међусобно повезане калорије и ваша тежина, као и чињеница да се први и други лако може научити да контролишу. Резултат неће трајати дуго - након првог дана уравнотежене исхране, осећате се чистије, лакше и здравије.