Балансирана исхрана - шта то значи, и како уравнотежити исхрану?
За добро здравље, уравнотежена исхрана је важна, тако да тело прима све потребне супстанце за то. Уз то, не само да можете ојачати своје здравље, већ и изгубити / добити тежину. Важно је знати и узети у обзир постојеће препоруке и направити прави мени.
Шта значи уравнотежена исхрана?
Главна суштина представљеног система састоји се у састављању исхране засноване на енергетској вредности производа. Тело треба да прими протеине, масти, угљене хидрате, витамине, макро и микроелементе, а такође и дигестивне ензиме. Правилно избалансирана исхрана подразумева избор и компетентну комбинацију производа, као и њихову обраду и употребу.
Основе уравнотежене дијете
Да бисте прилагодили вашој исхрани, не обавезно идите код специјалисте, јер постоје једноставна правила за уравнотежену дијету:
- Дијета се сматра правилно састављеном, када је прилив и потрошња хранљивих материја уравнотежена.
- Мени треба да садржи много плодова и поврће .
- Формула за уравнотежену исхрану обухвата три главна јела и две грицкалице. Имајте на уму да између њих морају проћи једнаке временске интервале.
- Подједнако је важно правилно припремити храну, па је пржење потпуно искључено. Производи се могу кувати за пар, у пећници, пећи, кухати и симетрирати.
- Балансирана исхрана нужно укључује употребу довољне количине течности, тако да дневница није мање од 1,5 литара. Најбоље је пити пола сата прије јела.
Балансирани изборник - мени
Свака особа може развити дијету за себе, главну ствар, водити постојећим правилима. Мени за уравнотежену исхрану на недељу треба изменити и може се саставити према следећој схеми:
- Доручак - 40% од укупног дневног садржаја калорија. Овдје на плочи могу бити и протеини и угљени хидрати, и комплексни и једноставни.
- Снацк - не више од 100 кцал. Изаберите било који протеин или угљене хидрате.
- Ручак је 30% укупног садржаја калорија. У менију, протеина и поврћа: поврће и воће.
- Снацк - не више од 150 кцал.
- Вечера - 20% од укупне калоријске вредности. Преферирају лако сварљиве протеине, као што су риба, млечни производи или биљни протеини. Ипак је могуће поврће и воће.
Балансирана исхрана за мршављење
Да би се изгубила тежина, нутриционисти препоручују балансирање односа БЈУ у пропорцији 1: 2: 3. Истовремено, половина протеина мора бити биљног поријекла, а 1/3 масти је биљно уље. Што се тиче угљених хидрата, 75% су скробова, а остатак је лактоза, фруктоза и сахароза. Поред тога, уравнотежена дијета за губитак телесне масе за жене подразумијева поштовање фекалне исхране, узимајући у обзир садржај калорија у исхрани (за мршављење - не више од 1500 кцал и за држање тежине - 2000 кцал) и кориштење довољне количине течности, тј. Најмање 2 литра.
Уравнотежена дијета за повећање телесне масе
Многи спортисти имају циљ - да стекну мишићну масу и за ту сврху морате промијенити своју исхрану. За уравнотежену исхрану, важно је размотрити:
- Најважнији елемент за спровођење задатка је протеин, тако да се његова количина повећава тако да 1 кг тежине буде 2 г. Важно је подијелити дневни дио на неколико метода, јер тело може највише учити 40 грама у исто вријеме.
- Рационално избалансирана исхрана укључује употребу здравих масти. Боље решење - незасићене биљне масти. Да бисте добили тежину, потребни су вам 2 г на 1 кг ниско-масних масти и исте количине мастних масти, али 1 кг мишићне масе.
- Да бисте видели на скали "плус", требало би да изаберете за ваш слој угљених хидрата. За мушкарце, дневна доза је приближно 9 г / кг тежине, а за жене мање.
- За здравље је важно узети витамински комплекси и пијте око 2,5 литре воде.
Балансирана вегетаријанска храна
Људи који су одбили да једу месо треба посветити посебну пажњу балансирању исхране, тако да тело добије све што јој је потребно за нормалан рад. Уравнотежена исхрана за вегетаријанце укључује следеће незамењиве супстанце:
- Протеини ће бити представљени у исхрани са махунаркама, сојиним производима, орашастима, као и јајима и млечним производима, ако им је дозвољено. Верује се да 1 кг тежине треба узети у обзир 1 г протеина.
- Важно је да исхрана садржи храну богату гвожђем, на пример, хељда, ораси, суво воће и тако даље.
- За вегетаријанце, витамин Б12 је важан, али је садржан у дозвољеним производима (брашно, морско кале и ферментисане млечне производе) у малим количинама, па се препоручује да се узме у облику адитива.
- Чак и у исхрани морају нужно бити производи са масним киселинама омега-3, па чак и са цинком и калцијумом.
Уравнотежена исхрана трудница
За жене, правилна исхрана је веома важна. Да би разумели како уравнотежити исхрану, стручњаци препоручују фокусирање на следеће информације:
- За правилно формирање фетуса, протеини су веома важни. У првој половини трудноће сваког дана треба јести најмање 100 грама, ау другом -120 г. Треба напоменути да око половине ове количине треба да буду представљени од животињских протеина.
- Важно за жене на положају и угљене хидрате, који се не би требали бавити спасавању фигуре. У првој половини трудноће потребно је да поједете 350 грама, а у другом - 400 г. Усредсреди се на споре угљених хидрата, а онда нећете морати да се плашите вишка тежине.
- Масти су веома важне за формирање масти, дакле у исхрани треба да буду око 80 г, са 15-30 г ове количине треба да буду представљене биљним мастима.
- Лекари једногласно тврде да је мени труднице потребно витаминирати. Од посебног значаја је витамин Е, Ц, група Б, А, Д и фолна киселина. Најважнији минерали су калцијум, фосфор, магнезијум, калијум, натријум и гвожђе.
