Фитнес Правилна исхрана

Храна са високим гликемијским индексом

Гликемијски индекс је одраз повећања нивоа шећера у крви након конзумације одређеног производа. Овај индикатор може варирати од 0 до 100, пошто гликемијски индекс сваки производ се упоређује са реакцијом у крви на чисту глукозу, ГИ која је једнака 100.

Тело покушава да смањи ниво шећера у крви, стога, када се повећава, јавља се лучење инсулина. Прекомерна употреба хране са високим гликемијским индексом у исхрани је најбоље тло за развој дијабетеса типа ИИ.

Од чега зависи?

Храна која је високо у угљеним хидратима увек не поседује високи гликемијски индекс. На пример, у бијелом полираном пиринчу, ГИ је мањи него у кориснијој браон кратком куваном рижу.

Гликемијски индекс зависи од неколико фактора:

  • начин кувања - топлотно обрађена храна увек има већи ГИ од сирових колега;
  • врсте угљених хидрата - моносахариди имају виши ГИ, полисахариде - ниже;
  • количине влакана - што више производа садржи влакна, ниже је ГИ (груба влакна успоравају апсорпцију шећера, што значи да ће се индикатор у крви постепено повећавати);
  • што више масноћа и протеина садржи производ, нижи је његов ГИ.

Поред тога, храна са високим гликемијским нивоом нису сви моносахариди. Сахароза делује на глукозу у крви, али фруктоза не чини. Још изненађујуће, лактоза (млечни шећер) има виши ГИ од фруктозе.

Степен ГИ утиче чак и на начин печења хлеба. Ако је коришћена продужена ферментација - ГИ ће бити нижа од брзине теста.

Слана и кисела храна утичу на ГИ хране коју конзумира с њима. Тако, кисели укус (лимунов сок или сирће у салатама) смањује ГИ, пошто се храна апсорбује спорије. Али сол повећава варење скробова и повећава ГИ.

Плодови са високим гликемијским индексом могу имати своје колеге са нижим ГИ. Што је више зрео плод, то је већи његов ГИ. То јест, ако узмете пример највише "високог угља" воћа - банане, бирајте мање зрелих, зеленкастих плодова.

ГИ класификација

Гликемијски индекс може бити низак, средњи и висок:

  • низак ГИ - до 40;
  • просечна ГИ - до 70;
  • висока ГИ - од 70.
висока таблица гликемијског индекса

ГИ је посебно важан за две категорије становништва - дијабетичари и спортисти. Људи са дијабетесом су присиљени да буду стручњаци у области угљених хидрата. У међувремену, доказано је да 2 тбсп. шећер дневно чак и они могу приуштити. Штавише, потрошња кромпира, белог хлеба, пиринча са високим ГИ је штетнија него додавање кашике шећера у овсену кашу.

Спортисти имају сопствени систем хране. ГИ директно утиче на снагу, издржљивост, раст мишића. Пре тренинга треба јести храну са ниским ГИ. Ово ће повећати издржљивост и обезбедити снагу током читавог трајања тренинга, али након завршетка обуке, потребно је попунити дефицит енергије са производима са високим ГИ.

Истовремено, са производима који имају висок гликемијски индекс, мора бити изузетно опрезан. Превише, можете лако додати високи гликемијски индекс субкутани масни слој, јер тело увек чува вишак енергије у виду две акције - гликогена и масти.

Истовремено, ниски ГИ производи су мање ефикасни у спорту. Истина, они дуго времена засићују енергијом, али не дају то лудо пуњење, које долази од ослобађања шећера у крв када се узима велики ГИ. Међутим, ниски гликемијски индекс је много кориснији за губитак телесне тежине - то је онај који пацификује апетит , чији је узрочник стална производња инсулина, пратећи само луде шећерне бомбе у крви.