Изометријска вежба за смањење телесне тежине код куће
Постоји много врста оптерећења које помажу у потпуности израде мишића и развијају тело у различитим правцима. Стручњаци препоручују да посвећујете вријеме у тренингу до изометријских вјежби, који имају бројне важне корисне особине.
Шта је изометријска вежба?
У зависности од покрета, мишићи могу да се склапају на три различита начина, тако да постоји ексцентрична, концентрична и изометријска контракција. У другом случају, за разлику од других опција, мишићи не мењају дужину током вежбања. Изометријске вежбе су снага оптерећења у којој се напетост мишића постиже без кретања. Њихова суштина лежи у чињеници да је за 6-12 секунди. максималан напор се троши да би се супротставио отпору различитих објеката.
Врсте изометријских вежби
Све вежбе везане за ову врсту смањења могу се поделити у три различите категорије. Прва група укључује чисто изометријско-статичке покрете, када се мишићи одупиру непоправљивом отпорности. Друга категорија се састоји од изометријских физичких вежби које се изводе са тежинама, а када се изводе, одржавају се паузе да би се добили потребни напони. Трећа група укључује кретање за које се примјењује максимално оптерећење.
Шта дају изометријске вежбе?
Извођење таквих вјежби је дјелотворно и даје прилику у кратком временском периоду да постигну добре резултате. Захваљујући тренингу, дошло је до повећања мишићне снаге, тако да су научници доказали да мишиће које излажу изометријским оптерећењима шест секунди дневно могу повећати снагу за 5% током 10 недеља. Стављање вежбања у изометријском режиму може се фокусирати на одређене фазе кретања, што побољшава резултате тренинга. Још увек постоји побољшање у контроли позиције тела и повећана флексибилност.
Изометријске вјежбе - предности
Многи не користе изометријско оптерећење у својој обуци, па тиме представљају озбиљну грешку јер има низ корисних активности. Са редовним понављањем, можете започети процес губитка тежине и затегнути слику. Ово је због чињенице да током тренинга активирају се дубоки мишићни слојеви стабилизационог мишића, активирају се метаболички процеси и чишћење тела токсина .
Осим тога, постоји јачање различитих мишићних група. Важно је напоменути позитиван утицај изометријских вјежби на срце и циркулацију крви. Они помажу у заштити од негативних ефеката стреса и одржавању хормонске равнотеже, што регулише састав телесне тежине. Такво оптерећење је корисно за пацијенте са беџима током периода рехабилитације, а за спортисте помаже да се ублажи напетост и бол у мишићима. Вежба се препоручује за општу промоцију здравља.
Како изводити изометријске вежбе?
Да би се обезбедиле тражене користи и минимизирало ризик од повреда, неопходно је узети у обзир основна правила такве обуке. Морате почети са разумевањем свог тела, на време да приметите сигнале које ће послати. Тиме ће се временом зауставити или, напротив, повећати напетост. Изометријска вјежба мора бити изведена према сљедећим принципима:
- Цело тело мора бити уложено у напор, а не само у удове, јер ће то помоћи да се укључи максималан број тетива.
- Не заборави на дисање, што би требало да буде мирно. Ако не можете да задржите чак и дисање, онда зауставите.
- Изометријске вежбе морају се изводити глатко, избегавајући кретање.
- Да би добили резултат, понекад је довољно један приступ. Ова изјава је доказана научно.
- Обавезно се загријати пре тренинга како бисте припремили мишиће и тетиве за напоран рад. Ово смањује ризик од повреде.
- Морате почети са вјежбама уз напор од 70%, а затим га постепено повећавати.
- Да бисте добили резултате, требали бисте то урадити три пута недељно.
Изометријски комплекс вежби
- Планцк . Узмите нагласак, фокусирајте се на подлактицу. Држите тело у правом положају што је дуже могуће.
- Изометријски притисци . Нагласите да лежи, стављајући руке испод груди. Спустите се, савијте лактове, оставите 10-20 цм на поду. Поправите положај и останите у њој најмање 10 секунди. Након подизања, одморите неколико секунди и поновите поново.
- "Угао" . Постоји изометријска вјежба код куће ради израде штампе, што укључује и представљену опцију. Одржите се на леђима, подигните ноге око 20 цм, а затим подигните тело да бисте формирали угао. Држите руке паралелно са подом. Држите ову позицију што дуже.
- Одрасле руке . Ова изометријска вежба ради на делтоидним мишићима. Узми бучке и стојите равно ногама уз раме. Проширите руке пре него што стигнете до паралеле са подом. Држите положај 15-30 секунди.
- Кваке против зида . Поставите кратку удаљеност од зида и чврсто притисните леђа против ње. Полако привуците док се кукови не додирују са подом. Требало би да постоји прави угао на коленима. Останите на овој позицији што је дуже могуће.
Симулатори за изометријске вежбе
Постоји посебан симулатор који промовира употребу изометријских напетости, развија снагу појединачних мишићних група и повећава снагу тетива и лигамената. Конвенционални симулатор састоји се од рама на којем је постављена подна база. Може се помицати и садржи фиксни мрежни чвор. Клупа је причвршћена директно на оквир.
За извођење разних изометријских вјежби на симулатору постоји средство за причвршћивање одређеног положаја каросерије и постављено је на оквир за подршку. Снага се састоји од два упарена динамометра са контактним прстеном причвршћеним на шипкама. Постоји информативни монитор и електросендомери. Ако имате симулациону шему, можете га градити сопственим рукама за кућне вежбе.
Изометријске вежбе - контраиндикације
Као и све врсте тренинга и статичко оптерећење, постоје контраиндикације које су важне за разматрање. Да би се узеле у обзир могуће негативне посљедице у присуству хроничних болести, препоручује се прије консултације с лијечником. Вежбе у изометријском режиму не могу се изводити са болестима мишићно-скелетног система, царским резом и проблемима са видом. Напуштање тренинга треба да буде код проширених вена, хемороида и астме.
Често у присуству таквих проблема, само треба ограничити оптерећење или узети сигурне изометријске вежбе. Важно је имати на уму да ако се покрети не извршавају погрешно, можете се повредити или изазвати скокове притиска. Стручњаци препоручују да правилно израчунају своју снагу, јер прекомерна оптерећења могу бити штетна.