Како пумпати прсне мишиће - комплекс вежби за прсне мишиће
Уколико желите побољшати рељеф вашег тела и прилагодити слику, онда је важно упознати с информацијама о томе како напумпати прсне мишиће. Неопходно је раставити основна правила обуке и технику обављања основних вежби како би се постигли добри резултати.
Да ли је могуће напумпати прсне мишиће девојци?
Треба одмах рећи да спортска обука не може утицати на величину дојке или њен облик. Ово не значи да су бескорисни, јер знајући како да пуцају мишић у једну девојку, можете подићи груди, што ће визуелно учинити стварно веће и атрактивније. Поред тога, физичка активност ће помоћи у побољшању снабдијевања крви у грудима, што је добро за здравље. Још једна важна ствар - не брините да ће обука учинити да цифра изгледа као мушкарац.
Како напумпати мишиће у грудима?
Да би обука била ефикасна, неопходно је правилно формирати комплекс и знати неке функције које повећавају ефикасност. Ако желите да знате како правилно напумпати прсне мишиће, онда размотрите ова правила:
- Почните са обуком, било код куће или у ходнику загревање , који ће припремити зглобове и мишице за обуку.
- Ако је циљ да развијете снагу и повећате запремину мишића, онда је неопходно радити с повећањем тежине агенса за пондерисање, а не покушати учинити што више понављања.
- Још једно правило у вези с пумпањем пркотних мишића - да добијете добре резултате, обучите своје груди након викенда, када постоје снаге. Погрешно је веровати да ће свакодневна обука резултирати бржим резултатима. Ово се објашњава чињеницом да мишићи расту када се одмара.
- Да би остварили напредак, потребно је редовно мењати оптерећење, у противном ће се развити навика мишића и тијело ће престати реаговати. Чињеница да расту мишићи, указаће на преостали бол након завршетка обуке.
- Покушајте да учините све у пуном амплитуди, што ће смањити ризик од повреда и допринети добром делу прсних мишића.
- Упутство о томе како ефикасно напумпати прсне мишиће, описује још једно правило - ради на границама својих способности. Ако мислите да снаге већ нестају, покушајте направити још неколико понављања. Доказано је да је обука на ивици најефикаснија.
Како напумпати горњи део прсних мишића?
Да би добро развили мишиће, боље их је обучити одвојено. Вреди напоменути да горњи дио сандука практично није укључен у рад током извршавања главних вежби и да се теже развија. Ако желите да то решите, онда дефинитивно треба да укључите у тренинг - клупа за штампу, која се најбоље може урадити на клупи за нагиб. Постоји неколико правила како се пумпе горње пескалне мишиће:
- Обратите пажњу на угао клупе, тако да је већа, више делта се укључује у рад, а ниже - веће је оптерећење на трицепсу. Оптимални угао за горње груди је 20-30 ° Ц.
- Једнако је важно одабрати право држање, на примјер, за извођење притисака или притисака. Овде правило функционише - шире су руке, већи стрес се концентрише на мишиће у грудима.
- Препоручује се да поставите стопала на клупу током рада на клупи, тако да нема деформације у леђима, а онда ће грудни мишићи бити изолованији.
Како пумпати доњи део прсних мишића?
Тренерима се не препоручује да одмах израде све мишићне снопове, учитавајући своје тело различитим вежбама. Доњи сандук треба обучити тек након што се приметно повећава запремина горњег тела. После базе, већ је могуће прећи на израду појединачних дијелова мишића. Постоји неколико препорука о томе како пумпати доње пекторалне мишиће:
- Да концентришете оптерећење на жељене мишиће, имајте на уму да клупа треба да буде са обрнутим нагибом.
- Учвршћивање штапова на неуједначеним шипкама треба поставити комолци што је шире могуће и притиснути браду на тело.
- Проналажење како напумпати прсне мишиће у доњем делу, вреди напоменути да не можете притиснути лактове у пртљажник током тренинга.
- Ефективно изоловање оптерећења, тако да су најефикасније вјежбе у цроссоверу и разблажење руку.
Вежбе у прсним мишићима
Ако желите пажљиво да израдите горњи део тела, важно је да радите вежбе узимајући у обзир неколико савета:
- Приликом креирања покрета, није препоручљиво да поравнате руке до краја (изузетак - такмичења), јер то може узроковати повреде.
- Када врши прешање, забрањено је срушити пете и карлицу, јер ово смањује оптерећење од груди.
- Извођење вежби за пумпање прсних мишића, не више од 15 понављања у 2-3 приступа. Што више тежине, више мишића ће се радити, али, што је најважније, прати технику извршења.
Повлачење пркотних мишића
Цроссбеам је јединствени симулатор који се може наћи у дворишту или чак постављен код куће. Да бисте боље концентрирали оптерећење на грудима, препоручљиво је да ставите руке што је могуће шири. Још један савет за додатно повећање оптерећења - приликом подизања тела, одвртите торзо и дајте ноге напред. Постоје правила како пумпати прсне мишиће на хоризонталној траци:
- Држите се пречке и пређите ноге како се тело не замути.
- Подигните се горе, покушавајући да додирнете гребен са грудима. Стога је неопходно извршити издахавање. Урадите то без наглих покрета.
- Полако, узимајући дах, спустите се на почетну позицију.
Пусх-упс из пода за прсне мишиће
Најједноставније верзије вјежбе, коју можете обавити код куће, ради на прсним мишићима. Препоручујемо почетнике притисни колена .
- Пусх-упс на прсним мишићима се изводе класичним положајем руку, што је нешто шири од рамена. Ако се руке налазе широко, оптерећење ће се усредсредити на средњи део прсних мишића.
- Дланови требају бити паралелни једни с другима, али држите ноге скоро једно уз друго.
- Спустите се што је више могуће, ширите лактове на страну и удахните. Када излијевате, издахните, али немојте потпуно поравнати лактове.
Притисак на греде на прсним мишићима
Помоћу обуке на паралелним шипкама можете ефикасно радити доњи и средњи део груди. Ако сте у теретани, боље је извршити вјежбу у симулатору, која се назива "гравитрон", јер помаже да се више концентришете на технику. За оне који су заинтересовани, да ли је могуће напумпати пркорезане мишиће помоћу гурања на неуједначеним шипкама, и како то можемо урадити, предлажемо сљедећу инструкцију:
- Објесите се на шипке треба мало ширити од рамена. Ако је могуће, мало нагните напред.
- На инспирацији, идите доље, а када се издахнете, вршите притисак.
- У току кретања према доле, рамена треба вратити назад, а лопатице се смањивати, а лактови се мало померају на бочне стране.
Вежбе са бучицама на прсним мишићима
Комплекс снаге се сматра најделотворнијим, јер додатна тежина још више оптерећује мишиће. Они који су заинтересовани за пумпање прсних мишића са бучицама, позивамо вас да обратите пажњу на једноставан комплекс који се препоручује за почетак једноставних гурања за загревање, а затим можете наставити на вежбе:
- Држите руке изнад грома, а затим их савијте под правим углом на лактовима. Повежите их испред грудног коша, а затим максимално разблажите према странама, смањивањем лопатице. Важно је да не спустите лактове.
- Сједите на леђима, притиснете доњи леђа и подигните руке изнад себе, тако да су грипе изнад грудног коша, а дланови су окренути један према другом. Благо савијте руке на лактовима и извршите разређења на странама. На крају трајекта, лактови се не смеју стављати на под.
- Још једна вежба која ће задовољити оне који желе знати како брзо напумпати прсне мишиће, раде на леђима. Подигните и савијте руке у лактовима, држите их у њој. Имајте на уму да дланови треба да буду окренути ногама. Извршите притисак на издахнућу, а затим поново спустите руке, али их не стављајте на под.
- Руке придружите се брави и држите их над главом, благо их савијте на лактовима. Максимизирајте руке иза главе, издахните.
Вежбе са шипком на прсним мишићима
Многи спортисти, који раде у теретани, бирају траку за обуку, јер је могуће радити са пуно тежине и лако контролисати кретање, али ће амплитуда бити ограничена. Узимајући у обзир како напумпати прсне мишиће, ми нудимо такве вежбе:
- Требало би почети са пресаром, што се може урадити на равној и нагнути клупи. Узмите мрена широким држањем и подигните га преко груди. Инхалирајте, спустите пројектил све док мрвица не додирне средину груди. Узмите кратку паузу и на излазу вратите у почетну позицију.
- Комплекс за прсне мишиће може укључивати пуловер и подизање. Ухватите мерницу тако да је растојање око 35-40 цм. Поставите се на хоризонталну клупу и поставите шипку на врх ваших кукова. Лактови требају бити благо савијени. Удахните, подигните шипку и извуците га иза главе. Као резултат, бар ће проћи дуж дуже стазе. Руке треба исправити. Када се издахне, вратите се у почетну позицију.
Колико могу напумпати прсне мишиће?
Ако пратите сва правила, редовно вежбајте и знате технику обављања вежби, можете добити прве резултате након месец дана. Описујући како брзо напумпати прсне мишиће, вриједно је дати још један савјет - за добро пумпање мишића потребно је имати довољно тјелесне масе, односно, има више. За одржавање лепа фигура девојке треба да израде грудне мишиће 1-2 пута недељно током горњих тренинга.