Одлучивши се да уђе у спорт, прва ствар која долази на памет је куповина претплате теретана . Међутим, постоји још један излаз - вежбе са сопственом тежином. Да бисте сами изградили мишић и тон, не требају вам никаквих тегова или других оптерећења, јер ће ваша тезина бити најбољи агент за тежину.
Тренинг снаге са сопственом тежином је заправо познат из школске прошлости. Ово и гурање, и повлачење на шанку, па чак и чучње. Ништа компликовано, али ефекат неће трајати дуго.
Када радите са сопственом тежином, мишићна маса ће расти спорије него када се обучава на симулаторима. Ово је можда једини негативан, који за већину можда уопште није сметња.
Вежба - Прва вежба са сопственом телесном тежином је традиционална скуатс . Раздвојене ноге на раменима, руке испружене испред вас. Телесна тежина пада на пете, на чучади у коју удишемо, у успону.
- ПИ - десна нога на леђима, пола савијена, телесна тежина са леве стране. Нагните тело напред, руке доље, подигните десну ногу горе, исправите је до краја. Подигните тело у ПИ. Затим се савијте поново и изводите пењање.
- Савијте тело напред, десну ногу на истом месту као у претходној вежби. Подигните ногу и не спуштајте се на под, повуците га напред. Онда вратимо стопало до пода, исправимо тело и урадимо то поново. Ова вјежба с властитом тежином је једна од најбољих за обуку штампе и координације.
- Вршимо вежбе 2 и 3 на левој стопалици.
- Ми стигнемо на сва четири, тежину тела на левој страни и десно колено. Повуците лијеву ногу назад, десну руку - напред. На удах, спустите удове, на подизању издаха. У последњој итерацији поправљамо положај подигнуте руке и ноге и спремамо га 20 секунди. Ово је основно вежбање тежине, што ћемо додатно компликовати.
- ПИ је иста. Десна рука и лева нога су истегнуте, на издисачу савијте колено и руку, изврсавајући извртање - истезамо десни лакт до лијевог колена. Не спуштајте удове на поду, вратите их у продужени положај.
- Сједнемо на под, ухватимо руке на чарапама, пребацимо тјелесну тежину на задњицу, поравнавамо ноге и рукујемо рукама на себе. Пустите руке, истегните их испред себе, ноге држите њихову позицију. Опет, зграбите ноге, а затим ослободите и поправите положај. У овој вежби не би требало да пада на "одмор" ногама на поду, увек се подижу.
- ИП - исти, руке држе подигнуте ноге, идемо доле и отворимо ноге ширине.
- Сједимо у лептиру - стопала заједно, ми се држимо на рукама, од тијела отадимо тело. Држите двије точке - стопала и руке. Ми поправљамо позицију.
- Изводимо истезање да опустимо мишиће - савијте колено испред нас, вратимо другу ногу назад, поставимо тело на савијену кољену.