Фитнес Смањите тежину правила

Свакодневни унос калорија за мршављење

Да бисте изгубили те додатне килограде, неопходно је да број конзумираних калорија буде мањи од оних које проводите сваког дана, јер за ово морате знати унос дневног калорија за губитак тежине. Све зависи од ваших индивидуалних карактеристика: пол, старост, висина, тежина и ниво активности.

Како рачунати?

Да бисте израчунали дневни унос калорија, можете користити Харрис-Бенедицт формулу. Добијени број калорија је потребан за нормалне функције тела и одржавање телесне тежине. Важно је знати да ова обрачуна дневног уноса калорија није погодна за веома танке и веома пуне људе, јер за то је потребно узети у обзир и друге појединачне особине организма. Да би добили ову формулу, експерименти и студије су спроведени на 239 људи.

Како знати дневну брзину калорија?

Да одредите основну линију метаболизам (БООМ), то јест, број калорија за одржавање постојећих израчунавања тежине се врши на следећи начин:

За жене: БООМ = 447.6 + (9.2 к тежина, кг) + (3.1 к висина, цм) - (4.3 к година, година).

За мушкарце: БООМ = 88.36 + (13.4 к тежина, кг) + (4.8 к висина, цм) - (5.7 к година, година).

Сада морате размотрити свој ниво активности. За сваки ниво постоји коефицијент:

  • ако у вашем животу нема физичке активности - 1.2;
  • број тренинга 1-3 пута недељно - 1.375;
  • број тренинга 3-5 пута недељно је 1.55;
  • воз свакодневно - 1,725;
  • вежбати више од једном дневно - 1.9.

Да бисте добили укупан број дневних калорија, морате множити БООМ резултат према коефицијенту активности.

Пример израчуна

Препознајемо дневну брзину калорија код 23-годишње девојке, висине 178 цм и тежине 52 кг. прорачун дневних калорија Девојка 4 пута недељно шета теретана тако

БООМ = 447,6 + 9,2к52 + 3,1к178 - 4,3к23 = 1379 кцал

Норм = 1379к1.55 = 2137 кцал.

Да изгубите тежину?

Да бисте почели да губите те додатне килограде, потребно је смањити дневни унос калорија за 20%. Минимална вредност по којој тело може нормално да ради 1200 кцал. Ако се бар једна компонента формуле промени, на пример, изгубили сте тежину или сте сазрели, онда вредност норме мора бити поново израчуната. Оваква једноставна аритметика ће вам омогућити да се ослободите додатних килограма.