Арм Арнолд - извођење техника лагања, седења и стајања
Арнолд Шварценегер је репер за многе спортисте који се баве развојем његовог тела. Захваљујући свом искуству и знању о мишићној структури, познати глумац и бодибуилдер предложио је јединствену вежбу за рад на раменима.
Клупа Арнолд - који мишићи раде?
Због чињенице да током извођења вјежбе руке раде, различите мишићне групе су укључене у рад. Већина терета пада на три делтоидне снопове. Треба напоменути да вежба Арнолд бенцх пресс развија делта мишићна влакна која нису укључена у класичну пресу за пресвлаке, па ће рамена изгледати обимно. Поред тога, учествује трицепси, трапез, горњи део грудног коша мишића, и више разуђена и супраспинатус мишића. Арнолдова гимнастика оптерећује мишиће током целог вежбања, што утиче на ефикасност.
Арм Арнолд - техника извођења
Сцхварзенеггер Увек сам посветио посебну пажњу на технику вежбања, без којих би било немогуће постићи резултате. Постоји неколико важних нијанси које треба узети у обзир приликом извођења Арнолд бенцх пресс-а.
- Пре него што почнете вежбу, пажљиво проширите раменске зглобове, вршите ротацију и разблаживање.
- Многи чине грешку у коришћењу иницијално тешке тежине, али морате реално проценити своје способности и да бисте усавршили правилну технику, морате почети са малим оптерећењем.
- Не можете задржати дах, тако да издахни треба да буде на напору, односно на спровођењу штампе.
- Спровођење Арнолд бенцх пресс-а, чија се техника мора јасно и без промјена поштовати, имајте на уму да не можете подићи бучке са кретеницима, јер то повећава оптерећење на кичми.
- Што се тиче броја понављања, треба постепено доћи до таквог нивоа који ће у 3-4 пута приступити 8-12 пута.
- На крају тачке амплитуде кретања, неопходно је да штампа буде што је могуће већа како би се постигло максимално смањење делтоидних мишића.
- Немојте дозволити да се тегови међусобно додирују на врху покрета. Ако игноришете ова правила, то ће пореметити баланс кретања и може изазвати повреду.
- Најбоље је извести Арнолд бенцх пресс на почетку тренинга за раменски појас, јер вјежба савршено грижи мишиће.
Клупа Арнолд седи
Ова варијанта вежбе се сматра пожељнијом и најбоље је да је изведете на клупи са подигнутим леђима, који ће вам пружити подршку у леђима. Ово је нарочито важно за почетнике, јер као резултат рада клупе са грешком можете повредити кичму. Арм Арнолд седи са бучицама, изведен према овој шеми:
- Седите на клупу и притисните леђа на седиште или држите је у правом положају. Гумице држите на раменској висини са длановима за себе.
- Полако изводите клупу за пресвлачење, а када грипе стигну до линије очију, морате почети да окрећете дланове. Не би требало да почнете да се окрећете пре наведене тачке.
- Када су дланови на нивоу круне, требају бити усмерени према глави. Када су руке потпуно проширене изнад главе, дланови требају бити усмерени према напред. На крају покрета, зауставите се издисањем.
- Понављајући путању кретања, само у супротном смеру, спустите руке доле, узимајући почетну позицију.
Стојиш Арнолд
Неки спортисти више воле да изводе вежбу док стоје, али у овом случају повећава се оптерећење на леђима, што може довести до повреде, тако да леђа држите у правом положају. Како то урадити Арнолд бенцх пресс је описано горе, главна ствар није нагињање леђа. Вреди напоменути да ова верзија вјежбе додатно учитава бочне пакете делтоидних мишића.
Бенн Арнолд лежи
Неки спортисти изводе вјежбу и из положаја склоног, што вам омогућава скидање терета из кичме. Овакав Арнолд Сцхварзенеггер бенцх пресс подразумијева поштовање више нијанси:
- Морате да седите на хоризонталној клупи, ставите пуну ногу на под.
- Гумице држе близу рамена и изводе штампу, према шеми описаној раније.
- Препоручљиво је држати доњи део леђа притиснут до клупе, а не подизати леђа.
Притисните Арнолда за девојке
Да би имали пропорционално развијено тијело, жене треба обратити пажњу на развој свих мишићних група и рамена. За ту сврху је идеална клупа Арнолд техника перформансе за жене се не разликује од мушког верзије, али постоје неке особине које су важне за разматрање:
- Неопходно је започети обуку са малом тежином како би савладала технику. Повећање оптерећења треба да буде глатко.
- Да би се побољшала естетика релаксације мишића, потребно је повећати број понављања.
- Немојте се плашити да ће рамена постати масивна, јер за то морате тренирати са пуно тежине и узмите много протеина .