Програм обуке за смањење телесне тежине
Шта год да кажеш, али и даље промовишете здрав начин живота, а уз то и танка фигура чини свој посао. Данас само слепи и глуви становници села, изгубљени у тајге шумама, не знају да програм за губљење тежине мора укључити не само дијету него и редовно спортско образовање. Није проблем избора исхране, већ их је много, укусно и делотворно. Али са програмом обуке за жене, то је мало теже, а још теже ако радите код куће. Предлажем да размотримо две опције за програме обуке за смањење телесне тежине: за оне жене које нису претходно добиле своје тело редовној физичкој активности и за оне који су стално обучени, али из неког разлога напустили су ову активност.
Опција 1Дакле, ако сте међу онима који знају о спорту из прве руке, онда предлажемо да пробате анаеробне вјежбе за губитак тежине. Ови тренинги су интензивнији, а самим тим и њихов осећај ће бити више. Стога, драге девојке, формирамо наш програм обуке за смањење телесне масе у складу са следећим тачкама.
- Загрејати: требало би да садржи неколико вежби истезања и неку аеробну вежбу, на пример, лако трчање 2-3 минута.
- Главни део: вежбе вежби велике интензитета овде. То може бити скакање, тренинг на симулаторима, било шта. Главно правило - остало време треба бити минимално. Рецимо, стресете штампу, а између приступа се одморите за неколико минута. Сада остатак времена не би требао бити више од 15-20 секунди између вежби. Уосталом, ако сте изабрали џогирање као загревање, не можете да зауставите, трчите даље, већ у бржем ритму, као да се током 100-сатног истезања изводите, а затим наставите спорије вожње. Истовремено, вријеме успореног кретања требало би да буде 3 пута дуже од спринта.
- Причвршћивање: умирујући дах, вежбање истезања и опуштање. Погодан је и лаган ходајући са подизањем и спуштањем руку.
Ако раније нисте урадили било какав спорт, комплексни анаеробни тренинги нису погодни за вас, зато се ограничите на аеробику - трчање, пливање, плесање. Само запамтите да време обуке не би требало да буде краће од 20 минута, а мање од 3 пута недељно, није вредно тога - ефекат ће бити минималан. Аеробна вежба је пожељна да допуни вежбе снаге - како не би само изгубила тежину, већ и дао облик лепом телу. А можете пробати вежбе из јоге, повећати флексибилност и помоћи вам да смршате. Препоручљиво је да изводите следеће вежбе у 4 сета, 2 пута сваки, а потребно је да дубоко удишете.
- Полазна позиција (ПИ) - лежи на стомаку, рукама дуж тела. Полако подигните главу и гледајте унапред и нагоре у трајању од 30 секунди, а онда испружимо руке испред нас и, наслањањем на лактове, подигнемо кавез од дна са пода. У овом положају такође треба остати 30 секунди. Затим настављамо да пада у кичму и истегнемо више, подижемо лактове са пода и фокусирамо се на длан, нагињамо главу уназад. Дакле, држимо још 30 секунди и вратимо се у ПИ.
- ПИ - оружје прекрштено испод груди, ноге се рашири и савијале на колена. Подигните петице са пода и скочите, исправите ноге, нежно спустите од пете до пете. Скокови треба да раде 10.
- ИП - лежи на поду, рукама дуж тела. Подигните ноге горе, благо савијањем на коленима, што је могуће ближе, колена на главу. Задржавамо ову позицију 30 секунди и направимо "бирху" што је више могуће, помажући себи рукама, држимо овако још 30 секунди. Затим полако савијте ноге и вратите се у ПИ.
- ИП - ноге широке, тело нагнут, руке почивају на поду. Проширујемо задњицу док не осетимо напетост у мишићима, држимо овако 30 секунди. Онда се склонимо са ове позиције, окренемо десну стопалу и савијамо десну ногу, са рукама на поду са обе стране стопала. Овако задржавамо 30 секунди и исправљамо се, достижемо се без промене положаја ногу. Прелазимо руке иза леђа и стојимо 30 секунди.
Као што можете видети, оба програма обуке за смањење телесне тежине могу се обавити како код куће, тако и приликом посјете теретаном.